Sudahi Overthinking? Not Impossible!
Sudahi Overthinking? Not Impossible!
Badan sudah capek, cita-cita mau langsung tidur. Tapi begitu rebahan, bukannya tidur malah kepikiran macam-macam.
“Besok gimana, ya?”
“Tadi salah ngomong nggak, sih?”
“Kalau nanti ternyata gagal gimana?”
“Harusnya tadi nggak begitu…”
Dan akhirnya sulit tidur.
Apa ini cerita yang sering kamu dengar?
Kita sering menyebutnya overthinking. Dalam psikologi, sebagian dari pola ini bisa berupa ruminasi, yaitu ketika pikiran terus berputar pada masalah, kesalahan, atau kemungkinan buruk tanpa benar-benar menemukan penyelesaian.
Kenapa sih otak kita suka mikirin hal yang belum terjadi?
Salah satu tugas otak adalah mengantisipasi ancaman. Otak tidak hanya memproses apa yang sedang terjadi, tetapi juga terus membuat prediksi tentang apa yang mungkin terjadi berikutnya.
Ketika kita menghadapi ketidakpastian, sistem otak yang berkaitan dengan deteksi ancaman, termasuk amigdala , bisa menjadi lebih waspada. Di sisi lain, bagian otak seperti prefrontal cortex membantu kita menganalisis, mempertimbangkan kemungkinan, dan merencanakan respons.
Masalahnya, kemampuan memprediksi ini bisa jadi berlebihan.
Bukannya membantu kita menemukan solusi, otak malah terus membuat skenario:
“Kalau begini gimana?”
“Kalau ternyata begitu?”
“Kalau semuanya gagal?”
Padahal, sebagian besar dari hal yang kita takutkan itu belum terjadi.
Begitu juga dengan masa lalu. Otak punya kemampuan mengingat dan mengevaluasi pengalaman sebelumnya supaya kita bisa belajar. Tapi ketika evaluasi berubah menjadi “ What if ” berulang-ulang tanpa menghasilkan pembelajaran atau tindakan baru, kita bisa terjebak dalam siklus ruminasi.
Jadi, harus berhenti mikir?
Nggak juga.
Otak memang perlu berpikir. Yang perlu kita ubah adalah cara kita berhubungan dengan pikiran tersebut.
Bayangkan pikiran seperti benang.
Satu pikiran sebenarnya bukan masalah besar. Tapi kalau semua benang kita tarik, putar, dan campur tanpa pernah diurai, akhirnya jadi benang kusut.
Begitu juga dengan pikiran.
Ketika semuanya muncul bersamaan: masalah hari ini, kekhawatiran besok, penyesalan kemarin—otak akan kesulitan menentukan mana yang perlu diproses sekarang dan mana yang sebenarnya bisa ditunda.
Karena itu, pikiran perlu diproses, bukan dilawan.
Coba mulai dengan menyadari:
“Oke, aku lagi kepikiran sesuatu.”
Bukan:
“Aku nggak boleh mikirin ini.”
Perbedaannya kelihatan kecil, tapi penting. Ketika kita mencoba memaksa pikiran untuk hilang, kita justru bisa semakin memperhatikannya. Sebaliknya, dengan menyadari pikiran sebagai pikiran, kita memberi jarak antara apa yang kita pikirkan dan apa yang benar-benar sedang terjadi.
Terus, harus memaksa otak untuk berhenti mikir kah?
Yang lebih membantu adalah memberi otak kesempatan untuk berpindah dari mode ancaman dan prediksi ke mode regulasi dan pemecahan masalah.
Beberapa hal sederhana yang bisa dicoba:
1. Name it.
Kasih nama pada apa yang sedang terjadi.
“Aku lagi cemas soal masa depan.”
“Aku lagi menyesali kejadian tadi.”
Memberi label pada emosi dapat membantu kita mengambil jarak dari pengalaman tersebut dan mendukung regulasi emosi.
2. Bedakan fakta dan prediksi.
Tanya diri sendiri:
“Apa yang benar-benar terjadi?”
“Apa yang sedang aku khawatirkan akan terjadi?”
Contohnya,
“Dosen aku belum membalas chat” adalah fakta.
“Berarti beliau marah” adalah interpretasi.
Jangan biarkan prediksi terasa seperti fakta.
3. Kalau ada yang bisa dilakukan untuk menyelesaikan masalah itu, buat satu langkah kecil.
Daripada:
“Gimana kalau besok semuanya berantakan?”
ubah menjadi:
“Apa satu hal yang bisa aku lakukan malam ini?”
Otak lebih mudah bekerja dengan tindakan konkret daripada skenario yang tidak terbatas.
4. Kalau tidak bisa dikontrol, practice letting go .
Tidak semua ketidakpastian harus diselesaikan malam ini.
Kadang kalimat yang paling membantu adalah:
“Aku belum tahu jawabannya. Dan untuk sekarang, aku nggak harus tahu.”
5. Untuk masa lalu, cari pelajarannya bukan hukumannya.
Tanya:
“Apa yang bisa aku pelajari dari kejadian ini?”
Kalau sudah menemukan jawabannya, kita tidak harus terus mengulang kejadian yang sama di kepala.
Karena tujuan mengingat masa lalu adalah belajar, bukan menghukum diri sendiri tanpa batas.